출산 후 운동, 언제 시작해야 할까? 시기별 가이드 & 필수 운동법 총정리

출산 후 몸의 회복과 건강 관리 때문에 고민이신 분들 많으실 거예요. 아기를 돌보다 보면 엄마의 몸은 뒷전일 때가 많은 거 같아요. 병원에 근무를 하다 보니, 출산 후 회복하는 것도 황금회복기가 있는 거 같더라고요.

 

저도 출산하고 산욕기가 끝난 시점에 운동을 시작했는데요. 13kg이상 쪘다가 아기만 쏙 빠져나온 상태라 가벼운 운동도 쉽지 않았습니다. 그래서 오늘은 제가 출산 후 했던 운동들을 시기별로 운동법을 정리해 봤습니다. 

 

어떤 운동이 나에게 맞는 방법인지, 어떻게 꾸준히 실천할 수 있을지 구체적으로 살펴볼게요.

 

1. 출산 후 운동 언제가 가장 좋을까

 

출산 후 운동은 사람마다 다를 수 있습니다. 몸 컨디션에 따라, 어떤 운동을 하냐에 차이가 있어요.

통상적으로 병원에서 권장사항은 100일 이후에 하라고 이야기해줍니다. 조금 더 일찍 운동을 시작한다며 산욕기가 끝난 이후에 하도록 안내를 해주시더라고요. 

산욕기 : 분만 후 모체가 임신전의 상태로 회복하기까지의 기간을 말한다. 분만으로 인해서 생긴 해부학적 기능변화의 복귀현상의 완료기를 말한다. 기간은 6~8주이다. 주요 변화로는 자궁 초기 자궁경, 질, 음문 따위의 각 기관의 수축과 복구가 일어난다.

 

산욕기는 보통 6~8주정도 잡고, 그 기간 동안에는 임신했을 때 눌려있던 장기들이 제자리를 찾는 시간이라고 생각하시면 됩니다. 저도 조금 일찍 운동을 시작하고 싶어서 산욕기가 끝나고 운동을 시작했어요.

 

당연히 늘어진 뱃살을 위해 플랭크 동작을 했었는데 배가 찢어질 것처럼 아프더라고요.

병원에 가서 도수치료를 받았는데, 복직근이개 운동을 해야 한다고 해주셨어요.

 

2. 산후조리원에서도 가능한 복직근이개운동

 

출산 후 가장 먼저 회복해야 하는 것은 복직근입니다. 임신 기간 중에 부풀었던 배가 복직근을 찢어놓게 되는데, 시간이 지나면 자연스럽게 붙는 걸로 알려져 있어요.

 

하지만 찢어진 근육이 잘 붙어야 하는데 벌어진 상태로 유지 될 수도 있고, 맞지 않게 붙는 경우들도 있습니다.

 

그 이유는 복직근이 회복하기도 전에 엄마들은 신생아 육아를 하게 되면서 숙였다 폈다 들었다 놨다를 많이 하게 됩니다. 따라서 산후조리원에서부터 복직근이개 운동을 해주면 좋습니다.

 

@조유경Youky 유튜브 채널 영상

 

제가 실제로 따라 했던 복직근이개 유튜브 영상입니다.

 

저도 영상에 복직근 이개 테스트를 했을 때, 손가락이 2개 반 정도 들어가더라고요. 틈틈이 아기 재우고 한 달 정도 운동했는데, 1개 반 정도로 줄었더라고요.

 

바로 근력운동부터 하는게 아니고, 무조건 복직근이개 운동부터 하셔야 됩니다!

그래야 근력운동을 할 때 다치지 않고 효과적으로 운동할 수 있습니다.

 

3. 출산 후 100일 ~ 6개월까지 코어운동

@자세요정 유튜브 채널 영상

 

코어운동

복식호흡

케겔운동

브릿지 운동

플랭크 운동

 

 

편의상 출산 후 100일이라고 잡았는데, 복직근이 회복되고 하시는 걸 추천드려요. 코어 운동은 굉장히 포괄적인데요.

 

쉬운 난이도로는 복식호흡, 케겔운동이 있습니다. 케겔운동은 골반 아래를 받쳐주고 있는 골반 저근을 강화시켜 주는 운동입니다.

임신 중에 계속 눌려있던 골반 저근을 회복하면서 요실금의 문제도 줄여줄 수 있습니다.

 

난이도를 높이고 싶다면 브리지 운동을 추천드립니다.

브릿지 운동은 누워서 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어 올렸다 내리면서 허리와 엉덩이 근육을 강화시켜 줄 수 있습니다.

 

다음 단계는 플랭크 운동입니다. 엎드린 상태에서 팔꿈치로 상체를 지지하는 동작입니다. 플랭크는 생각보다 자세 유지하는 게 쉽지 않기 때문에 처음에는 10초부터 시작하여 점점 늘려 1분이 가능하게 해 주세요.

 

4. 출산 6개월 이후 기구, 매트를 통한 기능 운동

@맘스스토리 유튜브 채널 영상

 

출산 6개월 이후에는 대부분의 운동이 가능하다고 생각하면 됩니다.

출산 전에 배워 본 운동이 있다면, 그 운동을 다시 시작해 보는 것을 추천드립니다. 몸도 적응을 빨리할 수 있게 도와줄 거예요.

 

다만, 출산 후 다이어트를 위해 고강도 운동이나 장시간의 러닝은 추천드리지 않습니다. 코어 근육이 완벽히 잡히지 않은 상태에서 하게 되면 허리 통증과 골반 저근이 더 처질 거예요. 특히 출산 후 요실금 같은 현상이 있으셨던 분들은 근력운동을 더 하셔야 합니다.

 

저는 출산 전 요가, 필라테스, 헬스 등 운동을 해봤는데 필라테스가 좋을 거 같더라고요. 집에서 홈트도 가능하지만 아무래도 아기와 한 공간에 있으면 운동에 집중이 잘 안 되더라고요.

 

육퇴 후 남편의 도움을 받아 운동하러 나가시는 걸 추천드립니다.

필라테스 3개월 정도하고 있는데 몸의 기능적이 부분들이 깨어나는 느낌이에요^^

필라테스가 마무리되면 헬스로 이어서 근력운동을 할 계획입니다.

 

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출산 후 운동은 몸과 마음 회복하는 것을 도와줄 수 있어요. 산후우울증은 강도와 시기의 차이이지 출산하면 다 겪는다고 해요. 산후우울증 예방에도 운동이 효과가 있으니 가볍게 시작해 보시는 걸 추천드립니다.

 

사람마다 몸 상태나 상황이 다르니, 자신에게 맞는 시기와 운동법을 찾는 것이 중요할 거 같아요. 오늘 알려드린 복식 호흡, 케겔운동, 브릿지 등은 집에서도 간단히 실천할 수 있으니 바로 시작해 보세요!

 

 

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